Для некоторых отказ от продуктов животного происхождения дань современной моде, для других беспокойство за жизнь животных и забота об окружающем мире, для третьих возможность поправить своё здоровье, очиститься и даже сбросить лишний вес. К какой категории вы бы не относились, для построения полноценного рациона вегана важно играть по определенным правилам.
Внесу немного ясности, о каком типе питания пойдёт речь. Я не берусь в этой статье за сыроедов, фрукторианцев, лакто- и ово-вегетарианцев. Веган — человек отказавшийся от таких продуктов, как мясо во всех его проявлениях(рыба, птица), молочных продуктов, яиц. Только растительная пища, сырая и термически обработанная.
Первое и самое главное правило — восполняйте дефицит белка! Исключая мясо, яйца и молоко вы лишаете свой организм протеинов, а они служат основным строительным материалом для мышц, костей, кожи. Но белок можно получать не только из мяса, существуют также растительные белки. Для вегана источником протеинов являются: соя и продукты из неё (соевое мясо, тофу, соевая мука, молоко); все бобовые (горох, чечевица, фасоль, нут, маш; киноа; проростки бобовых и сои. Три порции вышеперечисленных продуктов просто необходимы для нормального функционирования организма.
Второе, достаточное количество жиров. Роль жиров в питании также многими недооценена, однако жиры необходимы, они отвечают за температуру тела, производство большинства гормонов, красоту кожи и многие другие процессы. Салоны красоты, SPA. Обязательно вводите в свой рацион растительные масла прямого отжима, нерафинированные, добавляйте сырые орехи и семечки, кунжут, авокадо.
Третье, как вы уже догадались, это углеводы. Обычно с ними бывает перебор у начинающих веганов. Сейчас можно встретить очень много постной выпечки, но это не означает, что она менее калорийна, чем обычная. Старайтесь выбирать в качестве источника углеводов не сладости, а крупы и овощи, причём неочищенные: гречка, бурый и красный рис, булгур, перловка, овсянка. Две-три порции в день будет достаточно.
Четвёртое правило, больше зелёных сырых овощей. Я думаю каждый знает, что это полезно, не буду вдаваться в подробности. Лишь дам рекомендацию: выбирайте овощи и фрукты из своего региона, а не привозные.
Пятое правило, не надейтесь на витамины из баночек. Многие считают, что недостаточное питание можно компенсировать мультивитаминными комплексами, но это не так. Следите за соотношением БЖУ, выдирайте натуральные продукты, эти потребности тела не перекроют никакие витамины.
Будьте здоровы.
Очень хорошие позновательные статьи.