Углеводы – один из трёх основных макронутриентов. Это наиболее доступный источник энергии, необходимый для всех видов жизнедеятельности: функционирования нервной системы, пищеварения, обеспечения двигательной активности и многого другого. В отличии от белков и жиров, только углеводы могут обладать сладким вкусом. В процессе усвоения углеводы преобразуются в глюкозу, определенный уровень которой в крови необходим для работы организма. У глеводы обеспечивают поступление «топлива» для центральной нервной системы и энергии для работы мышц. Они предотвращают использование белка в качестве источника энергии и делают возможным жировой метаболизм.
Потребность в углеводах, так же как и в белке, зависит от возраста, пола, физической активности, климатических особенностей региона и характера трудовой деятельности. Энергетическая ценность углеводов составляет 4 ккал на 1 грамм. Большинство организаций здравоохранения во всем мире (в том числе, Всемирная Организация Здравоохранения) придерживаются мнения, что люди должны получать от 45 до 65% своих энергетических потребностей из углеводов. В среднем количество углеводов в сутки должно составлять 170-300г.
Углеводы можно поделить на две группы простые и сложные.
Простые, они же быстрые, усваиваются организмом полностью в короткое время. К ним относятся все десерты, сахар, каши быстрого приготовления, высококрахмалистые продукты. Эта пища может быть достаточно калорийна, но сытость уйдёт так же быстро, как и пришла.
Сложные, то есть медленные углеводы проходят долгий путь расщепления специальными ферментами. Они позволяют нам чувствовать себя сытыми более долгое время. Насыщение идёт постепенно. К этой группе относятся цельнозерновые макароны и хлеб, цельные крупы(греча, рис бурый, булгур, полба, овёс, киноа, пшено. Ещё важная составляющая медленных углеводов – клетчатка. Она помогает выводить из организма всё лишнее, способствует нормализации обмена веществ, и не содержит в себе энергетической ценности, так как не расцепляется организмом.
Я думаю, вам уже стало понятно, что отказываться от углеводов совсем не стоит, так же как понятно, что нам необходимы сложные медленные углеводы, а не быстрые.
Теперь, давайте разберёмся в какое время их употреблять.
Поскольку углеводы – это энергия, то разумно будет сделать на них упор перед предстоящими энергозатратами. В первый приём пищи я настоятельно рекомендую добавить кашу из цельного зерна. Второй углеводный приём в миксе с белком лучше устроить в обед. А третий за час до тренировки или физической нагрузки. Помните, чем больше вы тратите энергии, тем больше вам требуется углеводов. В вечернее время, если вы планируете заниматься спокойными домашними делами, лучше ограничить их потребление. Клетчатку же, в виде некрахмалистых овощей , смело добавляйте к любому приёму пищи, даже поздним вечером.