Для многих самый эффективный способ контролировать снижение веса — это подсчёт калорий потребляемой пищи. Подходящий колораж вычисляется индивидуально, исходя из данных веса, роста, индекса массы тела, пола и уровня физической активности.
В этой статье мы рассмотрим n-ного человечка, назовём его Боб, для снижения веса которому потребуется употреблять 1500 ккал в сутки. Калория(ккал) — это единица измерения количества тепла, которое образуется в нашем организме в результате «сгорания» макронутриентов(белков, жиров и углеводов).
Наш Боб делит свои 1500 ккал на три приёма по 400 ккал и два перекуса по 150 ккал, но спустя время понимает, что не надеется своей просчитанной нормой и его начинает тянуть на продукты, которые никак не вписываются в положенный коридор. Что же пошло не так? Дело в том, что наш организм — не механическая машина, его потребности гораздо хитрее, чем определённое количество топлива для автомобиля.
Как мы уже поняли, калории рождаются из белков, жиров и углеводов. 1 грамм белков или углеводов производят около 4 ккал, в то время, как один грамм жиров — 9 ккал. Для правильного функционирования организма в питании должны присутствовать все три макронутриента в правильном соотношении. Боб, считая калории, совсем не учёл этого, предположим, он сильно ограничил углеводы, питаясь в основном белком. Спустя неделю-две такого питания он вогнал организм в состояние стресса, получив упадок сил, проблемы с пищеварением, запах ацетона изо рта, раздражительность и желание слопать пару тортов. А ведь он потреблял ровно 1500 ккал каждый день!
Каждый макро и микронутриент отвечает за определённые функции организма. Углеводы — это наша энергия, психическое состояние и пищеварение. Белки — строительный элемент для мышц и тканей. Жиры — функционирование всех клеток, гормонов, здоровье сердца и мозга. Микронутриенты — витамины и минералы также играют свою функцию, важно получать их именно из пищи, а не из бадов. Наше тело — слаженная хитрая система, имеющая определённые потребности, которые нельзя игнорировать.
Как же Бобу организовать свой рацион, чтобы вес снижался комфортно физически и психологически? Копнём поглубже в уже подсчитанные 1500 ккал. На углеводы должно приходиться примерно 40-50% от этой цифры. Берём среднее 45%. Умножаем 1500 на 45% — это 675 ккал. 1 грамм углеводов — 4 ккал, то есть необходимо потреблять примерно 170 г чистых углеводов в день. У нас остаётся 55% (825 ккал) на жиры и белки, и мы помним, что белок — 4 ккал, а жир — 9 ккал. На жиры должно приходиться 20-30% Остановимся на 25% — это 375 ккал и примерно 40 грамм жиров. На белок остаётся 30% и 450 ккал — 112 грамм белка. При подобном соотношении и выборе натуральных полезных продуктов наш Боб обречён на успешное бесстрессовое снижение веса.
Важно помнить, что вы — не Боб, поэтому необходимое количество белков, жиров, углеводов и калорий нужно вычислять индивидуально, но, как вы могли понять из нашего примера — это совсем не сложно сделать.