Меню

Топ-5 упражнений для прокачки ягодиц

Область ягодиц у женщин считается одной из самых привлекательных. Но далеко не всем от природы даны выдающиеся формы, однако унывать не стоит. Попа — это мышцы, а значит, в ваших силах изменить их форму и объём.

Предлагаю несложный комплекс классических эффективных упражнений, которые за короткое время укрепят мышцы ягодиц и заставят вас ими гордиться. Упражнения можно выполнять самостоятельно дома.

Перед началом занятий уделите буквально 5 минут суставной разминке и ещё пять минут в конце растяжке — это убережёт вас от возможной травмы. Из тех же соображений занимайтесь только в кроссовках и на ровной поверхности.

Выполняя упражнение, контролируйте дыхание! Напряжение — на выдохе, расслабление — на вдохе.

Начните выполнять упражнения с трёх подходов 10 раз каждое, перерыв между подходами — 1 минута, между упражнениями в комплексе 3-5 минут. Увеличивайте количество повторов, если вам кажется, что тренировка проходит легко.

  • 1. Приседания.

Спина должна быть прогнутой в течение всего упражнения (лопатки сведены вместе) для минимизации риска травмы позвоночника. Пятки должны быть плотно прижаты к полу и принимать основную нагрузку на себя. Во время приседания колени должны быть разведены на расстояние, примерно равное ширине плеч. Также они не должны выйти за условную линию стопы. Необходимо это для максимальной нагрузки на ягодичные мышцы (когда колени сведены, львиная ее доля достанется им). При подъеме из положения сидя не стоит полностью выпрямляться: так большая часть нагрузки передается коленным суставам. Если опыт в приседаниях мал – не стоит опускаться ниже линии бедра – это чревато травмами колена. На самом деле, глубокие приседания очень эффективны, но применять их нужно умеючи и понемногу.

  • 2. Выпады. 

Ставим ступни параллельно на ширину бедра. Спину держим ровно, следим за правильной осанкой. Затем спину немного прогибаем в пояснице и слегка сгибаем колени. Не наклоняем корпус, голову держим прямо. Делаем шаг — одну ногу выдвигаем вперёд, другую ногу вытягиваем и опираемся на носок. Нагрузку переносим на ногу, расположенную впереди. Сгибаем её и плавно присаживаемся. Обопритесь на ступню ноги, выставленной вперёд, и плавно, без рывка, поднимитесь. Возвращаемся в первоначальное положение за счёт мышц ноги, выставленной вперёд. Заднюю ногу используем в качестве опоры, не нагружая её. Следующий этап – меняем ногу, выставленную вперёд, и делаем выпад.

  • 3. Плие.

Расставим ноги максимально широко, носки разворачиваем в разные стороны. Руки положим на талию, спину и голову держим прямыми.

Сделаем вдох и выполним приседание так, чтобы линия бедер «ушла» в параллель горизонтальной поверхности, а колени встали в перпендикуляр к ступням. Данную позицию зафиксируем на пару секунд. Выдох и возвращаемся обратно.

  • 4. Махи ногами.

Встаём на четвереньки, выпрямляем позвоночник и напрягаем мышцы пресса так, чтобы ваш корпус образовывал прямую линию от плеч до таза. Удерживая спину в прямом положении, сжимаем ягодицы и поднимаем одну ногу, сохраняя сгиб. Она должна быть на прямой линии с корпусом. Задерживаемся, а затем опускаем ногу в исходное положение.

  • 5. Боковые выпады.

Встаём, руки на пояс, ноги слегка расставлены. Немного разведите носки в стороны и выпрямите спину. Напрягите пресс. Колени мягкие, стойка пружинистая. На вдохе сделайте широкий шаг левой ногой в сторону. Рабочее колено немного сгибаете, мягко опускаете стопу на пол, переносите на эту ногу центр тяжести и приседаете до прямого угла в колене. Старайтесь держать спину ровно. Допускается лишь лёгкий наклон вперёд. Вторая нога при этом абсолютно прямая – вытянута в сторону. На выдохе энергично разогните колено и вернитесь в исходное положение.

Добавить комментарий

Войти с помощью: 

Ваш e-mail не будет опубликован.