Сегодня предлагаем вам интенсивный комплекс занятий, который можно выполнять дома. Само название говорит нам о том, что тренировка будет жаркой. Мы также подготовили план тренировки на месяц. Занимайтесь 3 раза в неделю (например, в понедельник, среду и пятницу). Постепенно меняйте количество повторов и сетов, руководствуясь простой для запоминания схемой:
НЕДЕЛЯ 1: 5 сетов по 12 повторов в каждом упражнении. Отдых между сетами – 60 секунд.
НЕДЕЛЯ 2: 5 сетов по 15 повторов. Отдых – 60 секунд.
НЕДЕЛЯ 3: 6 сетов по 12 повторов. Отдых – 45 секунд.
НЕДЕЛЯ 4:
3 сета до отказа. Отдых – до полного восстановления.
Выпады вниз
Многие девушки пренебрегают тренировкой задней поверхности бедра, а зря. Ведь именно эти мышцы придают ноге сексуальные очертания, особенно в профиль. Это упражнение нагрузит все нужные мышцы как нельзя лучше.
ДЕЛАЙ ТАК: Положи гантель на пол и поставь перед ней правую ступню. Опустись в выпад, сгибая обе ноги. И, наклонившись, возьмись за снаряд. Спину при этом держи ровной (А). Не меняя положения корпуса, выпрями правую ногу почти до конца, поднимая левую до горизонтального положения позади себя и отрывая гантель от пола (руки остаются прямыми) (В). Вернись в исходное положение. Проделай предписанное количество повторов сначала в одну сторону, потом – с другой ноги.
СОВЕТ: Старайся ощущать работу мышц ягодиц опорной ноги.
Скручивания полусидя
Некоторые упражнения на пресс задействуют косые мышцы живота не достаточно. Но это нагружает весь кор без исключений.
ДЕЛАЙ ТАК: Сядь на пол, поместив чуть согнутые ноги перед собой. Немного откинься назад и оторви нижние конечности от пола. Потянись левой рукой вверх (словно берешься за трос при восхождении по скале) и одновременно подними правую ногу выше левой (А). Поменяй руки местами, синхронно с аналогичным движением ног (В). Имей в виду, что перемещения должны быть медленными, без потери ощущения работы в мышцах живота.
Динамичная планка
По сути, это упражнение не что иное, как видоизмененное берпи – один из самых эффективных метаболических экзерсисов.
ДЕЛАЙ ТАК: Встань в упор лежа, поставив ладони на ширине плеч, ступни вместе, корпус с ногами выведен в одну линию (А). Не прогибаясь в пояснице, прыжком перемести ступни на пол по бокам от ладоней так, чтобы, выпрямившись, ты оказалась в положении приседа (В). Отмотай движение назад, дабы вернуться в исходное положение, – это один повтор.
Прыжки с разворотом
Динамические многоплоскостные упражнения не только развивают выносливость и баланс, но и сжигают немало калорий.
ДЕЛАЙ ТАК: Встань прямо, поставив ноги на ширину таза и слегка присев, руки согни в локтях и помести перед собой (А). Единым усилием подпрыгни, повернись вправо на 90 градусов и приземлись, опускаясь в выпад (сгибая оба колена) (В). Теперь так же прыжком вернись в исходное положение и проделай то же самое в другую сторону – это один повтор.
СОВЕТ: Чтобы упражнение получалось правильно, старайся двигаться легко, а приземляться мягко.
Скручивания с мячом
Это один из самых (если не самый-самый) сложных вариантов старого знакомого велосипеда. Тебе понадобится легкий мяч.
ДЕЛАЙ ТАК: Ляг на пол, подними ноги, возьми в руки мяч и зажми его между коленями. Потянись к ним правым плечом и прижми снаряд локтем к левому колену, после чего выпрями правую ногу (А). Выдержи небольшую паузу, вернись в исходное положение и повтори с другой руки (В). Это будет один повтор.
СОВЕТ: Сосредоточься на том, чтобы локти оставались разведенными в стороны на протяжении всего подхода.